تغذیه و ورزش: ۵ راز برای بهترین نتیجه گیری از تمرینات
زمان و نوع خوردنتان می‌تواند تمرینات شما را دگرگون کند. این پیوند مهم را درک کنید.
تیم تخصصی کلینیک مایو
خوردن و ورزش مانند دو یار جدانشدنی هستند. زمانی که غذا می‌خورید و چیزی که می‌خورید، بر احساس شما هنگام ورزش تاثیر مستقیم می‌گذارد. این موضوع چه هنگام یک نرمش ساده و چه برای آماده شدن در یک مسابقه مهم است. این پنج نکته کاربردی را امتحان کنید.
۱. یک صبحانه مقوی بخورید
صبحانه سالم
اگر صبح‌ها ورزش می‌کنید، آنقدر زود بیدار شوید که حداقل یک ساعت قبل از شروع تمرین، صبحانه خورده باشید. با انرژی کامل سر تمرین حاضر شوید.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند خوردن یا نوشیدن مواد کربوهیدراتی پیش از ورزش، به شما کمک می‌کند عملکرد بهتری داشته باشید. این مواد به شما توان می‌دهند تا برای مدت زمان طولانی‌تر یا با قدرت بیشتری ورزش کنید. اگر چیزی نخورید، ممکن است هنگام ورزش احساس کسلی یا سبکی سر کنید.
اگر قصد دارید ظرف یک ساعت پس از صبحانه ورزش کنید، یک غذای سبک میل کنید یا یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. برای دریافت بیشترین انرژی، روی مواد کربوهیدراتی تمرکز کنید.
گزینه‌های عالی برای صبحانه شامل این موارد است:
-
غلات یا نان کامل
-
شیر کم‌چرب
-
آبمیوه طبیعی
-
یک عدد موز
-
ماست
و یادتان باشد، اگر عادت به خوردن قهوه دارید، یک فنجان قبل از ورزش معمولا مشکلی ندارد. فقط حواس‌تان باشد که اگر یک خوراکی یا نوشیدنی را برای اولین بار قبل از ورزش امتحان می‌کنید، ممکن است معده شما را ناراحت کند.
۲. به اندازه غذا بخورید
مراقب باشید در خوردن پیش از ورزش زیاده‌روی نکنید. قاعده کلی این است:
-
غذاهای سنگین: این غذاها را دست کم ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش بخورید.
-
غذاها یا میان‌وعده‌های سبک: این ها را حدود ۱ تا ۳ ساعت قبل از ورزش میل کنید.
خوردن بیش از حد پیش از ورزش، شما را سنگین و کسل می‌کند. خوردن太少 نیز انرژی لازم برای قوی ماندن در طول تمرین را به شما نمی‌دهد.
۳. میان‌وعده هوشمندانه بخورید
اسموتی
بیشتر افراد می‌توانند درست قبل و حتی در خلال ورزش، میان‌وعده‌های کوچک بخورند. نکته کلیدی این است که به احساس خودتان توجه کنید. کاری را انجام دهید که برایتان بهتر جواب می‌دهد. اگر تمرین شما کمتر از ۶۰ دقیقه طول می‌کشد، میان‌وعده‌ای که همان موقع خورده‌اید، احتمالا انرژی اضافه‌ای به شما نمی‌دهد، اما جلوی گرسنگی را می‌گیرد.
اگر تمرینتان بیش از ۶۰ دقیقه طول می‌کشد، خوردن یک خوراکی یا نوشیدنی سرشار از کربوهیدرات در میانه‌های تمرین می‌تواند مفید باشد. انتخاب‌های خوب برای میان‌وعده عبارتند از:
-
یک بار انرژیزا
-
یک موز، سیب یا میوه تازه دیگر
-
ماست
-
یک لیوان اسموتی میوه
-
یک نان شیرینی حلقوی کامل یا بیسکویت‌های ترد
-
یک بار گرانولا کم‌چرب
-
ساندویچ کره بادام زمینی
-
نوشیدنی ورزشی یا آبمیوه رقیق شده
اگر قصد دارید چند ساعت بعد از یک وعده غذایی اصلی ورزش کنید، خوردن یک میان‌وعده سالم اهمیت ویژه‌ای دارد.
۴. بعد از ورزش حتما غذا بخورید
ماست و میوه
در صورت امکان، تا دو ساعت پس از پایان تمرین، یک وعده غذایی که هم کربوهیدرات و هم پروتئین دارد میل کنید. غذا خوردن بعد از ورزش به بازیابی عضلات و پرکردن دوباره ذخیره انرژی آن‌ها کمک می‌کند. اگر وعده غذایی اصلی شما بیش از دو ساعت بعد است، یک میان‌وعده میل کنید. گزینه‌های خوب برای بعد از ورزش شامل این موارد است:
-
ماست و میوه
-
ساندویچ کره بادام زمینی
-
شیر کاکائو کم‌چرب و چوب شور
-
اسموتی مخصوص بازیابی بعد از ورزش
-
ساندویچ بوقلمون با نان کامل و سبزیجات
۵. آب بدنتان را تامین کنید
آب
فراموش نکنید که به اندازه کافی مایعات بنوشید. شما نیاز دارید قبل، در طول و بعد از ورزش مایعات کافی مصرف کنید تا دچار کم‌آبی نشوید.
برای تامین آب بدن هنگام ورزش، انجمن پزشکی ورزشی آمریکا این موارد را پیشنهاد می‌کند:
-
حدود ۲ تا ۳ لیوان (۴۷۳ تا ۷۱۰ میلی‌لیتر) آب در ۲ تا ۳ ساعت پیش از ورزش بنوشید.
-
در طول ورزش، حدود نصف تا یک لیوان (۱۱۸ تا ۲۳۷ میلی‌لیتر) آب هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بنوشید. این مقدار را با توجه به جثه و آب و هوا تنظیم کنید.
-
پس از ورزش، به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن، حدود ۲ تا ۳ لیوان (۴۷۳ تا ۷۱۰ میلی‌لیتر) آب بنوشید.
به طور کلی، آب بهترین گزینه برای جبران مایعات از دست رفته است. اما اگر بیش از ۶۰ دقیقه ورزش می‌کنید، یک نوشیدنی ورزشی را امتحان کنید. این نوشیدنی‌ها به حفظ تعادل نمک و مواد معدنی بدن کمک می‌کنند و به دلیل داشتن کربوهیدرات، مقداری انرژی اضافه نیز به شما می‌دهند.
از تجربه خودتان کمک بگیرید
به خاطر داشته باشید که مدت زمان و شدت فعالیت شما، تعیین می‌کند که چقدر و چه چیزی باید بخورید و بنوشید. برای مثال، دویدن در یک مسابقه ماراتن بسیار بیشتر از دویدن یا پیاده‌روی چند کیلومتری به انرژی نیاز دارد. و سعی کنید هیچ غذای جدیدی را درست قبل از یک رویداد ورزشی طولانی امتحان نکنید. بهترین کار این است که خوراکی‌ها را قبل از روز مسابقه آزمایش کنید تا ببینید بدنتان چطور به آن واکنش نشان می‌دهد.
در مورد تغذیه و ورزش، هرکس منحصر به فرد است. پس به احساس خود در طول ورزش و تاثیری که خوردنتان بر عملکرد کلی شما می‌گذارد دقت کنید. بگذارید تجربه شخصی‌تان راهنمای شما برای پیدا کردن بهترین عادات غذایی قبل و بعد از ورزش باشد. حتی می‌توانید یک دفترچه یادداشت داشته باشید تا ببینید بدنتان چطور به وعده‌های غذایی مختلف پاسخ می‌دهد و در نتیجه برنامه غذایی خود را برای بهترین عملکرد تنظیم کنید.
منبع : https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
ترجمه و بازنویسی : گرین وی، GreenWay
انتشار مجدد مقاله فوق با ذکر منبع بلامانع است.