سوخت‌رسانی به اندام ورزیده: راهکاری ویژه برای بانوان
بدن زنان برای بازیابی و ترمیم پس از ورزش، به برنامه‌ای ویژه نیاز دارد. در اینجا می‌آموزید چگونه این نیاز را به بهترین شکل برطرف کنید.
تیرماه ۱۴۰۳
بر پایه نوشته‌ی مورین سالامون، سردبیر ارشد نشریه سلامت زنان هاروارد
«باربارا» که با پشتکار برای شرکت در ماراتن تمرین می‌کرد، بین دویدن‌های سخت و طولانی و دوهای آرام‌تر برای استراحت ماهیچه‌ها در رفت‌وآمد بود. اما برایش عجیب بود که چرا حتی دوهای کوتاه هم او را به اندازهٔ مسیرهای طولانی خسته می‌کردند.
راز ماجرا زمانی آشکار شد که با یک متخصص تغذیه مشورت کرد. باربارا اعتراف کرد برای کاهش چربی بدن، اغلب پس از ورزش چیزی نمی‌خورد. همین عادت اشتباه باعث می‌شد توان و انرژی لازم برای تمرین‌های مؤثر را از دست بدهد.
متخصص توضیح داد: «دویدن‌های طولانی انرژی زیادی از بدن او می‌گرفت، بنابراین حتی دوهای کوتاه نیز به کاری دشوار تبدیل می‌شدند، چون بدنش دچار کمبود شدید انرژی و پروتئین بود.»
این تجربه نشان می‌دهد که پس از ورزش، زنان بیش از مردان نیازمند برنامه‌ای دقیق برای جبران انرژی از دست رفته و ترمیم ماهیچه‌ها هستند. بهترین کار این است که بانوان در فاصلهٔ ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پس از ورزش، دوباره به بدن سوخت برسانند؛ در حالی که مردان می‌توانند این کار را تا سه ساعت به تعویق بیندازند. بی‌توجهی به این موضوع در درازمدت می‌تواند به خستگی و دردهای عضلانی منجر شود.
همان‌طور که باربارا آموخت: «اگر بدن همواره با کمبود سوخت روبه‌رو باشد، بازیابی توان به کاری بسیار دشوار تبدیل می‌شود.»
نقش هورمون‌ها
ورزش بهترین نوع فشار سالم است که ضربان قلب را بالا می‌برد و ماهیچه‌ها را به کار بیشتر وامی‌دارد. اما برای تحمل این فشار، باید درست سوخت‌رسانی کرد.
تفاوت اصلی زنان و مردان در این زمینه، هورمون‌ها هستند. هورمون پروژسترون، فرسودگی ماهیچه‌ها پس از ورزش را در زنان تشدید می‌کند، به‌ویژه در زنانی که به دوران یائسگی نزدیک می‌شوند یا آن را پشت سر گذاشته‌اند. اگر این زنان به‌موقع پروتئین دریافت نکنند و تنها به وعده‌های اصلی روزانه بسنده کنند، بیشتر در معرض تنبلی، درد و ناتوانی در ورزش قرار می‌گیرند.
یکی از پزشکان می‌گوید: «بانوان باید برای مقابله با این فرسودگی، سریع‌تر پروتئین دریافت کنند.»
همچنین در نیمهٔ دوم چرخهٔ ماهانه – حدود یک هفته پیش از آغاز قاعدگی – زنان تمایل بیشتری به مصرف کربوهیدرات و غذای بیشتر دارند.
یک متخصص تغذیه توضیح می‌دهد: «اگر احساس گرسنگی‌تان بیشتر شد، خیال نمی‌کنید؛ بدن واقعاً به آن نیاز دارد. آگاهی از چرخهٔ بدن، توجه به پیام‌های گرسنگی و اندکی خوردن بیشتر، می‌تواند به بهبود تمرینات کمک کند.»
راهکارهای سرشار از پروتئین
هدف خود را دریافت دست‌کم ۷۰ گرم پروتئین در روز قرار دهید تا هر تمرینی را با انرژی کافی آغاز کنید. این کار ماهیچه‌ها را پرانرژی و آمادهٔ ورزش نگه می‌دارد.
پس از ورزش، در فاصلهٔ ۴۵ دقیقه حدود ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید. اگر تا یکی دو ساعت بعد قصد خوردن غذای اصلی ندارید، بهتر است آن را همراه با کمی کربوهیدرات میل کنید.
خوراکی‌های پروتئین‌دار مناسب:
-
یک پیاله ماست چکیده
-
۸۵ گرم مرغ، بوقلمون، ماهی یا گوشت قرمز کم‌چرب
-
یک پیمانه پودر پروتئین گیاهی یا حیوانی
-
نوشیدنی آمادهٔ پروتئین
-
حتی یک لیوان بزرگ شیرکاکائو که ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و املاح ضروری را فراهم می‌کند
اگر مانند باربارا هدف شما کاهش چربی با ورزش است، باز هم می‌توانید پس از ورزش سوخت‌رسانی کنید، بدون اینکه نگران از دست رفتن نتیجه باشید. فقط کافی است هوشمندانه عمل کنید: در زمان‌های دیگر روز کالری دریافتی را کاهش دهید، اندازهٔ وعده‌ها را مدیریت کنید و مصرف نوشیدنی‌های الکلی را محدود سازید.
به گفتهٔ متخصص: «اگر ورزش سبک انجام می‌دهید – مثل پیاده‌روی یا ۲۰ تا ۳۰ دقیقه کار با دستگاه – نیازی به برنامهٔ سوخت‌رسانی ویژه نیست. اما اگر تمرینتان سنگین است و قصد کاهش وزن دارید، باید به الگوهای کلی سوخت‌رسانی توجه بیشتری کنید.»
منبع : https://www.health.harvard.edu/nutrition/feeding-your-fitness
ترجمه و بازنویسی : گرین وی
انتشار مجدد با ذکر منبع بلامانع می باشد.